Proste ćwiczenia mindfulness dla początkujących – moje pierwsze kroki do uważności
Kiedy zaczynałam, wprowadziłam kilka prostych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Pomogły mi one skupić się na tu i teraz, a także zmniejszyć napięcie. Jednym z najprostszych sposobów jest dla mnie skupienie się na oddechu. Siadam wygodnie, zamykam oczy i przez kilka minut obserwuję, jak wdycham i wydycham powietrze. Nie próbuję tego kontrolować, po prostu obserwuję. Zauważyłam, że już kilka minut takiego ćwiczenia potrafi znacząco mnie uspokoić i wyciszyć gonitwę myśli.
Spróbowałam też skanowania ciała. To świetna technika! Świadomie kieruję uwagę na poszczególne części ciała, zaczynając od stóp i powoli przesuwając się aż po czubek głowy. To pomaga mi zauważyć napięcia, których normalnie bym nie zauważyła. Często odkrywam, że nieświadomie napinam szczękę lub ramiona. Samo zauważenie tego pozwala mi na rozluźnienie tych partii mięśni. Polecam zacząć od 5 minut i stopniowo wydłużać czas trwania tego ćwiczenia.
Uważne jedzenie to kolejna rzecz, którą włączyłam do swojego życia. Koncentruję się na smaku, teksturze i zapachu jedzenia. Wyłączam telefon i telewizor, siadam do stołu i jem powoli, każdym kęsem się delektując. Dzięki temu naprawdę doświadczam posiłku i nie jem w pośpiechu, co często prowadziło u mnie do problemów trawiennych. To również świetny sposób na to, by jeść mniej i bardziej świadomie wybierać to, co ląduje na moim talerzu.
W ciągu dnia robię też krótkie przerwy. Na kilka minut skupiam się na otoczeniu, dźwiękach, odczuciach w ciele. To resetuje mój umysł. Często wychodzę na balkon i obserwuję drzewa, słucham śpiewu ptaków, czuję wiatr na twarzy. Takie krótkie chwile uważności pozwalają mi nabrać dystansu do problemów i wracam do pracy z nową energią. Regularne praktykowanie tych prostych metod naprawdę pomaga rozwijać umiejętność skupienia się na teraźniejszości i lepiej radzić sobie ze stresem.
Jak wprowadzić medytację mindfulness do codziennego życia i utrzymać regularność praktyki? Moje sprawdzone sposoby
Wiem, że wprowadzenie medytacji mindfulness do codziennych nawyków wymaga konsekwencji. Mi pomogło kilka rzeczy:
- Zaczęłam od małych kroków: Na początku medytowałam tylko kilka minut dziennie, stopniowo wydłużając czas do 15-20 minut. Ważne, by nie rzucać się na głęboką wodę, bo łatwo się zniechęcić.
- Wybrałam stałą porę dnia: Ustalenie konkretnej godziny (rano, przed pracą lub wieczorem, przed snem) pomogło mi w utrwaleniu nawyku. Poranna medytacja daje mi energię na cały dzień, a wieczorna pomaga się wyciszyć i zrelaksować.
- Stworzyłam spokojną przestrzeń: Ważne jest, by znaleźć miejsce, w którym mogę się zrelaksować i skupić, wolne od rozpraszaczy, takich jak telefon, telewizor czy domownicy. Może to być kącik w sypialni, fotel w salonie, a nawet ławka w parku.
Ważne jest również, aby włączyć uważność do codziennych czynności. Picie herbaty, spacer – nawet proste czynności mogą stać się okazją do praktyki. Podczas picia herbaty skupiam się na jej zapachu, smaku, temperaturze, na tym, jak kubek leży w mojej dłoni. Podczas spaceru obserwuję otoczenie, wsłuchuję się w dźwięki, czuję zapachy. Obserwuję swoje myśli i emocje bez oceniania, po prostu jestem. Według badań opublikowanych w „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, regularna praktyka mindfulness znacząco redukuje poziom stresu i poprawia koncentrację.
Szukasz więcej informacji na temat medytacji mindfulness? Sprawdź tutaj: medytacja mindfulness. Na stronie znajdziesz wiele przydatnych wskazówek i inspiracji, które pomogą Ci w Twojej praktyce uważności.
Materiał partnera.
