Co jeść, by wzmocnić odporność?

Co jesc, by wzmocnic odpornosc? zdjęcie główne 19207a6303cd848c4f2da89e

Chłodna, deszczowa i kapryśna pogoda sprzyja infekcjom. Przed nami miesiące, w których odnotowuje się wzrost aktywności wirusów, a co za tym idzie, większą ilość przeziębień, zachorowań na grypę oraz na COVID-19. W tak trudnym i wymagającym czasie warto zadbać o zdrowie i wspomóc swoją odporność codzienną dietą. Jakie produkty spożywcze będą naszymi sprzymierzeńcami w jej budowaniu?

Warzywa i owoce  

Warzywa i owoce są źródłem witamin i minerałów. Działają na układ odpornościowy stymulująco. Zawierają także przeciwutleniacze, zwane antyoksydantami, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników w organizmie, zmniejszając tym samym ryzyko choroby. Antyoksydanty występują w tych produktach spożywczych, w których zawarta jest duża ilość witamin: C, A, E.

Witamina C jest najczęściej suplementowana w drodze profilaktyki infekcji oraz podczas ich trwania. Chcąc wspomóc nasz organizm w walce z chorobami, powinniśmy wybierać  produkty będące bogatym jej źródłem. Najbardziej zasobne w nią są pomidory. Duże jej dawki znajdziemy także w cebuli, czosnku, papryce, kalafiorze i kapuście (również tej kiszonej). Ciekawostką jest, że natka pietruszki zawiera jej o wiele więcej niż cytryna, a sam korzeń pietruszki wspomaga leczenie zapalenia pęcherza. Owoce będące nośnikiem witaminy C to pomarańcze i kiwi. Zawierają ją też truskawki i owoce porzeczki, są jednak trudno dostępne poza sezonem.

Również witamina A może być stosowana w drodze prewencji chorób sezonowych. Jej nośnikiem jest marchew, wspomniane wcześniej pomidory, dynia, bataty. Znajduje się także w warzywach liściastych, np. jarmużu. Spośród owoców bogate w witaminę A są brzoskwinie i banany.

Silnym przeciwutleniaczem jest także witamina E. Korzystnie wpływa ona na działanie układu immunologicznego. Znajdziemy ją w szpinaku, brokułach, pomidorach, papryce i kiełkach. Jej źródłem jest ponadto olej słonecznikowy, migdały oraz orzechy.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, co najmniej połowę naszych posiłków powinny stanowić warzywa i owoce. Przy czym warzywa w proporcji większej niż owoce.

Zioła

Również wykazują działanie antyoksydacyjne. Najbardziej pomocne podczas walki z infekcjami, jak i w celu wzmocnienia odporności będą: jeżówka purpurowa, szałwia lekarska, czarny bez, dzika róża, czystek i mniszek lekarski.

Ryby i jaja

Niebagatelną rolę we wspomaganiu odporności ma witamina D. W jesienno-zimowym czasie, gdy słonecznych dni jest niewiele, zmniejsza się możliwość syntezowana jej przez nasz organizm, dlatego możemy mu pomóc włączając do naszej diety odpowiednie produkty spożywcze.

Źródłem witaminy D są ryby morskie, te tłuste, takie jak makrela, łosoś czy śledź. Zawierają ją również jaja oraz margaryny.

Probiotyki

Probiotyki to bakterie powstające w drodze fermentacji mlekowej. Wpływają korzystnie na pracę układu pokarmowego i jelit, wspomagając ich naturalną mikroflorę, co także przekłada się na wzmocnienie odporności. Warto pamiętać o nich w naszym codziennym menu. Znajdziemy je w kefirach, maślankach i jogurtach. Istotne, by wybierać te produkty, które są o naturalnym smaku i nie zawierają dodatku cukru.

Skarbnicą probiotyków są kiszonki. Naturalnie kiszona kapusta i ogórki będą naszym sprzymierzeńcem w walce o zdrowie. Dr Ewa Dąbrowska w swoich publikacjach dotyczących wsparcia układu immunologicznego, poleca picie zakwasu z buraków, będącego również naturalnym probiotykiem.

Dbając o swoje zdrowie i układ odpornościowy, warto zadbać także o urozmaicenie codziennego jadłospisu. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje spożywanie produktów ze wszystkich grup spożywczych. Ważną rolę we wspomaganiu odporności odgrywa również regularność posiłków. Dostarczane co 3-4 godziny składniki odżywcze w pożywieniu będą systematycznie wspierać nasz organizm. Istotne jest też odpowiednie nawodnienie. Picie wody wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.

Jak mawiał Hipokrates: „Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a twoje lekarstwo powinno być pożywieniem” Odpowiednio zbilansowana dieta i świadomy wybór produktów spożywczych pomogą w zachowaniu dobrego stanu zdrowia i odpowiedniej jakości życia.

Magdalena Młodawska

Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej cez.pzh.gov.pl
wapteka.pl
ewadabrowska.pl
aptekagemini.pl