Dlaczego ciągle sięgamy po jedzenie? 6 wskazówek, jak nie podjadać!

Dlaczego ciągle sięgamy po jedzenie? 6 wskazówek, jak nie podjadać!

Jak często sięgasz po jedzenie, kiedy odczuwasz stres? Czy zdarza się, że poprawiasz sobie samopoczucie „małą”, słodką przekąską? A może rządzi tobą nawyk lub nawet uzależnienie od jedzenia? W efekcie tyjesz i czujesz się ze sobą coraz gorzej. Co zrobić, by z tym skończyć?

Relacja z jedzeniem

Dlaczego ciągle jemy? Przyczyn może być co najmniej kilka.

Przede wszystkim musimy zwrócić uwagę na to, by posiłki były bogate w wartości odżywcze i były odpowiednio zbilansowane, ponieważ dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia naszemu organizmowi sprawi, że nie będziemy czuli głodu i nie będziemy mieli chęci podjadania. Okazuje się, że również nie bez znaczenia pozostaje fakt naszych relacji z… jedzeniem.

W naszym społeczeństwie celebrujemy jedzeniem sukcesy i osiągnięcia. Tworząc tego typu rytuały usiłujemy jeszcze bardziej je podkreślić. Oczekujemy, że posiłek doda nam pewności siebie, wzmocni i podkreśli naszą wyjątkowość! Często jedzeniem nagradzamy również dzieci. Należy jednak pamiętać, że częste nagradzanie sukcesów jedzeniem sprawia, że z czasem zupełnie nieświadomie stajemy w cztery oczy z uzależnieniem od jedzenia właśnie!

Innym przykładem jest relacja z jedzeniem, która często zostaje w nas wykształcona w dzieciństwie. Ileż razy słyszeliśmy: „jak nie zjesz, będzie mi przykro”? I choć zupki były gotowane z miłością, a prośby podszyte troską, byśmy nie chodzili głodni, to jednocześnie budowały w nas błędne przekonanie o powiązaniu jedzenia z otrzymaniem akceptacji, uczuciem bycia kochanym i poczuciem bezpieczeństwa. Teraz, w dorosłym życiu sięgamy po jedzenie w momencie, kiedy czujemy smutek, odrzucenie, brak akceptacji bądź nie akceptujemy siebie samych.

Także emocje, szczególnie te negatywne i stres są przyczyną bezmyślnego sięgania po jedzenie. W tych momentach często nie kontrolujemy, ile zjedliśmy. Po prostu zajadamy negatywne odczucia w nadziei na lepsze samopoczucie.

W tym miejscu warto dodać, że nie bez znaczenia pozostaje także fakt, że jedzenie to przyjemność. A smaczny posiłek pobudza w naszym mózgu tzw. układ przyjemności/nagrody, co sprzyja wydzielaniu się dopaminy. Dlatego po niektóre, szczególnie te słodkie, najbardziej intensywne i nasze ulubione smaki, sięgamy znacznie częściej niż po inne, zwłaszcza w momentach stresu i złego nastroju, często nie zdając sobie sprawy z nawyku kompensowania w ten sposób złych odczuć jedzeniem.

Wszystko zaczyna się w głowie

Ważnym krokiem do zmiany swoich relacji z jedzeniem jest zdanie sobie sprawy, w jakich sytuacjach zaczynamy podjadać? Być może rządzi nami nawyk, a może emocje?! A może jedno i drugie? Tu warto wspomnieć o pętli nawyku. W tym przypadku może ona wyglądać następująco: stresująca sytuacja – wyzwalacz - potęguje w nas chęć do sięgnięcia po nadprogramową przekąskę. Działamy – spożywamy przekąskę. Otrzymujemy nagrodę – przyjemny smak i zaspokojenie naszej potrzeby.

Powinniśmy także szczegółowo przeanalizować nasz dzień i sytuacje, w których podjadamy. Może okazać się, że nawet poranna kawa jest wyzwalaczem do podjadania, jeśli przy okazji, kiedy ją pijemy, sięgamy np. po słodki batonik lub czekoladę. A serial, który oglądamy wieczorem sprzyja temu, że sięgamy po paczkę chipsów. W tym miejscu należy zadać sobie pytanie: kiedy najczęściej podjadamy? W jakich sytuacjach, momentach w ciągu dnia, wieczora?

O ile zweryfikowanie i uświadomienie sobie, które z naszych codziennych czynności - nawyków sprzyjają podjadaniu, jest proste, o tyle praca na poziomie emocji w sytuacjach, które wyzwalają w nas sięganie po nadprogramowe posiłki, jest znacznie trudniejsza.

Jak już wiemy, emocje powodują także nawykowe sięganie po jedzenie. Bywają trudne do zidentyfikowania, ale jeszcze trudniejsze jest stworzenie nowego schematu postępowania w przypadku pojawienia się emocji. Warto zaznaczyć, że w sytuacjach, kiedy jemy i nie możemy przestać, mając chęć na kolejny i jeszcze kolejny kawałek na przykład słodkiego ciasta, pomimo, że jego pierwsza porcja powinna być dla nas zupełnie wystarczająca, najpewniej wcale nie dlatego jemy ciasto, bo jesteśmy głodni, tylko zajadamy nim emocje!

W tym przypadku musimy ustalić, co dzieje się w momencie, gdy odczuwamy emocje? Dlaczego jemy, kiedy odczuwamy na przykład: stres, złość, smutek, itp.? Co zaspokajamy jedzeniem w tej sytuacji, jakie potrzeby? Jak czujemy się z tym później? Co dało nam jedzenie? Najczęściej okazuje się, że po epizodzie zajadania emocji obwiniamy się, czujemy rozczarowanie, a nawet bezsilność, bo zauważamy, że to błędne koło!

6 wskazówek, jak nie podjadać

1. Jeść i pić, ale właściwie

Należy jeść obfite śniadanie, które zapewni nam energię na dobry początek dnia. Trzeba także zbilansować odpowiednio posiłki, by były pożywne dla naszego organizmu. Nie zapominajmy o warzywach i owocach. Pamiętajmy także, że najwięcej wartości odżywczych znajduje się w produktach świeżych, mniej w przechowywanych i przetworzonych. Dobrze odżywiony organizm nie będzie dopominał się dodatkowych przekąsek!

Picie wody to podstawa zarówno w dbaniu o zdrowie, jak i w walce z podjadaniem!

2. Zjem – nie zjem

Moment, w którym nie możemy się zdecydować czy wziąć do ust na przykład upragniony kawałek mlecznej czekolady, powoduje w nas frustracje, ponieważ sami sobie obiecujemy, a następnie odmawiamy. Zastanówmy się, dlaczego chcemy jeść właśnie teraz? Czy za chęcią zjedzenia kawałka czekolady nie kryje się przypadkiem jakiś problem? Jeśli tak, należy sobie zdać sprawę, że dodatkowa przekąska nie jest jego rozwiązaniem!

3. Mogę, ale nie muszę

W chwilach, kiedy mamy ochotę sięgnąć po dodatkową przekąskę, zwykle powtarzamy sobie w myślach: „nie mogę tego zjeść” – co budzi w nas poczucie niesprawiedliwości. No bo jak to, możemy, a jednak sobie zabraniamy… Zabranianie działa podobnie, jak wtedy, gdy ktoś mówi nam: „tylko nie myśl o wielkim żółtym słoniu”. I co wtedy robimy? Właśnie o nim myślimy!  A co, jeślibyśmy zdecydowali, o tym, że „moglibyśmy to zjeść, ale tego nie zjemy”. W tym momencie dajemy sobie poczucie decyzyjności! To my rządzimy!

4. A co, jeśli bardzo chcemy zjeść?

Jeśli nie umiemy sobie odmówić spożycia nadprogramowej przekąski, starajmy się spożyć jej możliwie jak najmniejszy kawałek lub pokroić przekąskę, na którą mamy ochotę, na mniejsze kawałki. Pokrojona kostka czekolady, rozpuszczana na języku kawałek po kawałku, smakuje inaczej niż okienko czekolady zjedzone w całości. Może się okazać, że jedząc w ten sposób, zjemy jej mniej niż zakładaliśmy!

5. Regularnie, powoli i uważnie

Nie od dziś wiadomo, że posiłki w regularnych odstępach czasowych zwiększają metabolizm. Mniejszą uwagę natomiast przykładamy do uważnego jedzenia, czyli bez przeglądania w tym czasie mediów społecznościowych i oglądania filmów. Skupmy się na smaku, teksturze i zapachu. To pomoże nam bardziej kontrolować wielkość porcji oraz zaprzestać jedzenia na etapie, gdy czujemy sytość, a nie przejedzenie! Dania i przekąski powinniśmy spożywać powoli, co również sprzyja większej uważności, a także ułatwia ich trawienie. W efekcie, wiedząc, ile zjedliśmy – nie mamy już takiej ochoty sięgać po kolejne porcje!

6. Sen

Sen wpływa na naszą gospodarkę hormonalną. Jego brak powoduje zaburzenia w aktywności niektórych hormonów, przez co mamy ochotę na podjadanie wysokokalorycznych i tłustych posiłków i przekąsek w ciągu dnia.

„Jesteś tym, co jesz” – to często powtarzane hasło. O ile faktycznie bardzo ważna dla naszego zdrowia i samopoczucia jest jakość jedzonych posiłków, równie istotne jest świadome ich spożywanie, co przekłada się korzystnie na relacje z jedzeniem i naszym ciałem!