***
Jakiś czas temu zmieniłam swoje podejście do medytacji dzięki kursowi mindfulness, czyli uważności. Nauczyłam się, jak być bardziej świadomą i uważną tu i teraz, oraz w stosunku do siebie, swoich myśli i emocji. Dzięki temu wiem, jak w codziennym pędzie znaleźć swój wewnętrzny spokój.
Co, jeśli ci powiem, że w medytacji wcale nie chodzi o brak myślenia? Że może ona służyć do obserwowania własnych myśli i emocji?
Jak to zrobić? Usiądź wygodnie na krześle. Wyprostuj plecy, ale nie dotykaj nimi oparcia. Jeśli wolisz, zostań na podłodze (może być na poduszce) ze skrzyżowanymi nogami. Podczas medytacji taka neutralna pozycja z wyprostowanym kręgosłupem jest najkorzystniejsza. Dlaczego? Ponieważ wtedy zyskujesz najlepszy przepływ powietrza. Poza tym pogłębiasz uważność i skupienie. Przyznam się, że czasami medytuję, półleżąc w łóżku, chociaż jest to absolutnie niezgodne z zasadami sztuki mindfulness. Doszłam jednak do wniosku, że lepiej niekiedy pomedytować w taki sposób niż wcale.
***
Usiądź więc wygodnie, zamknij oczy i po prostu oddychaj. Tak jak zawsze – nie zmieniaj swojego naturalnego rytmu. Staraj się obserwować, jak rozszerzają się dolne żebra i jak unosi się brzuch, kiedy robisz wdech. Zauważ, jak dół klatki piersiowej opada, a brzuch robi się bardziej wklęsły, kiedy wypuszczasz powietrze.
Wyobraź sobie, że siedzisz na brzegu rzeki, a Twoje myśli to liście wpadające do wody. Kiedy przychodzi Ci któraś z nich do głowy, zauważ ją. Powiedz sobie zdanie: „Myślę o…” i krótko opisz, o czym. Ja np. rano często rozmyślam o ubraniu się: jakie spodnie wybrać, z jaką bluzką je połączyć itd. Kiedy łapię się na tym, mówię do siebie „Myślę o ubraniach” i wyobrażam sobie, że liść wpada do wody, a potem unosi się z nurtem rzeki.
Ustaw sobie minutnik na 5–7 minut i w ciągu tego czasu po prostu obserwuj, jakie myśli do Ciebie napływają. Nazywaj je jednym krótkim zdaniem i wyobrażaj sobie, jak w postaci spadających liści unoszą się na wodzie.
***
Inny pomysł? Spójrz oczami wyobraźni, że leżysz na łące i patrzysz w niebo, a Twoje myśli to chmury, które przepływają po niebie. Lub że siedzisz sama w kinie i myśli pojawiają się na dużym ekranie, a potem obraz się zmienia (znajdź taki, który będzie Ci najbliższy).
Istotne, abyś obserwowała swoje myśli, ale jednocześnie nie pozwoliła im Cię porwać. Na przykład, jeśli przyszło Ci do głowy, że musisz kupić śmietanę, i zaczynasz rozważać różne opcje, to znaczy, że dałaś się porwać myślom. Zamiast tego, ponownie skup się na obserwowaniu, jak kolejne „listki” czy „chmurki” płyną jedna za drugą.
Zostań więc obserwatorem swoich myśli i pozwól im przepływać bez angażowania się w nie. Na początku polecam Ci korzystać z prowadzonych medytacji, które znajdziesz w internecie (wpisz hasło „medytacja mindfulness – obserwacja myśli i emocji”.
Co daje taka medytacja?
Spokój
Pierwszy namacalny efekt, który poczujesz od razu po medytacji, to spokój. Często budzę się z chaosem w głowie. Wtedy medytuję – zauważam wszystkie te kotłujące się myśli, poświęcam im odrobinę uwagi i pozwalam przeminąć. Znów mam jasność umysłu i czuję spokój. Cudownie jest zacząć dzień w taki sposób. Czasami, gdy czuję się przytłoczona w pracy lub wieczorem, siadam do medytacji. Nie potrzebuję niczego oprócz spokojnego miejsca, gdzie na chwilę mogę zostać sama. Nastawiam minutnik, oddycham i obserwuję własne myśli. Pozwalam im przeminąć.
Pokora
Medytacja uczy, że tak naprawdę nie da się całkiem kontrolować własnych myśli. Bo czy ja chcę z samego rana myśleć o ubraniach? Albo o tym, że koleżanka z pracy krzywo patrzyła na mnie podczas spotkania?
Często walczymy ze swoimi myślami. Nie chcemy ich, bo czujemy się przez nie źle. Obwiniamy się, kiedy kolejny raz wyklinamy kogoś w duchu. Na spacerze z mężem gapimy się z podziwem na tyłek obcego faceta – i znów mamy wyrzuty sumienia. Próbujemy zabronić sobie rozmyślania o czymś, na przykład o słodyczach. Ale czy na pewno mamy nad tym kontrolę i kierujemy energię w dobrą stronę?
Medytacja uświadomiła mi więc, że nie powstrzymam napływania myśli. Jednak wiem już, że nie muszę „wkręcać się” w każdą myśl. Jeżeli po głowie chodzą mi słodycze, nie oznacza to, że mam reagować na te „obrazki”. Nie muszę podejmować żadnego działania w związku z nimi. Mogę po prostu zauważyć tę myśl o zjedzeniu pączka i dać jej przeminąć – bez działania, oceny, wyrzutów sumienia, z akceptacją i uważnością.
Zamiast walczyć z daną myślą, zauważ ją. Zupełnie zwyczajnie stwierdź, że ją „widzisz”. Nie wchodź z nią w interakcję. Nie oceniaj, nie brnij. Zaakceptuj ją i pozwól jej odejść.
Obniża stres
Praktykowałam mindfulness już od jakiegoś czasu, gdy zauważyłam, że to, co robię podczas medytacji, stosuję też w życiu. Teraz kiedy łapię się na tym, że zaczynam rozmyślać np. o czekającej mnie bardzo ważnej i stresującej prezentacji, mówię do siebie: „To tylko myśl”. Nie muszę iść za nią, zamartwiając się, że pewnie się nie uda, że stracę klienta itd. Mogę pozwolić jej przeminąć. Nie mam wpływu na to, czy myśl pojawi się w mojej głowie, ale to ja decyduję, czy się jej „uczepię” i będę trzymać, czy odpuszczę i dam jej zniknąć.
Bycie wyrozumiałą dla siebie
Dzięki medytacji nauczyłam się zauważać, kiedy (zbyt często!) oceniam samą siebie.
• Nakrzyczałam na dziecko – „Jestem beznadziejną matką”.
• Popełniłam błąd w pracy – „Jestem nieprofesjonalna”.
• Stłukłam talerz – „Jestem niezdara”.
To jest właściwość naszego umysłu. Dopiero gdy zaczynasz dostrzegać podobne myśli i oceny, jesteś w stanie coś z tym robić. No bo po co tak zaniżać poczucie własnej wartości? Lepiej będzie, gdy powiesz sobie, że jest to tylko jedna sytuacja, która nie świadczy o Twojej całości. Dla ułatwienia przypomnij sobie momenty, które udowadniają, że jednak nie jesteś taka zła (np. radosne chwile, które spędzasz z dzieckiem na placu zabaw).
Chcesz mieć większy spokój w głowie, uporządkować chaos, który tam panuje? Spróbuj, bo warto! Poświęć 5–10 minut rano na obserwację własnych myśli. Tylko tyle zaangażowania i aż tyle korzyści.
