Mindful eating, czyli uważne jedzenie

Mindful eating, czyli uważne jedzenie

Skupienie się na prostych codziennych czynnościach pozwala na zwolnienie tempa i chwilę spokoju. Jedną z takich codziennych czynności jest jedzenie. Jeśli poświęcimy mu trochę uwagi, uważne jedzenie może być jedną z form praktyki mindfullness czy medytacji. Oprócz dostarczenia chwili spokoju pomoże nam wychwycić moment głodu i sytości, i przede wszystkim pozwoli na rozróżnienie głodu fizycznego od zachcianki – oznaki głodu emocjonalnego.

Żyjemy w wielkim pędzie. Pędzimy do pracy, po dzieci do przedszkola czy szkoły. Jemy w biegu, bezrefleksyjnie przeżuwając kęsy pożywienia. Pochłaniamy posiłki automatycznie, w między czasie, bez zastanowienia. Jedząc w pośpiechu często nawet nie zauważamy, kiedy i co zjedliśmy, czy nam smakowało i w którym momencie powinniśmy powiedzieć stop. Nasz mózg potrzebuje kilkunastu minut na zarejestrowanie, czy coś zjedliśmy, więc im dłużej i spokojniej trwa posiłek, tym lepiej dla naszego organizmu.

Niektórzy z nas jedzeniem zabijają nudę, smutek, niepowodzenie, a czasem traktujemy je jak nagrodę lub namiastkę szczęścia i miłości, której brakuje nam w życiu. Mindful eating, czyli uważne jedzenie umożliwia oddzielenie jedzenia od emocji, zapobiegając napadowemu objadaniu się i nocnym wizytom w lodówce. Podstawą uważnego jedzenia jest słuchanie własnego ciała. Zanim usiądziemy do posiłku, zastanówmy się, czy to, co czujemy na pewno jest głodem.

Jak praktykować mindful eating?

Przede wszystkim siadaj do posiłku, kiedy wyczujesz lekki głód. W przypadku wielkiego głodu będziesz szybko pochłaniać jedzenie. Usiądź wygodnie przy stole i zaprzestań wykonywania innych czynności. Wyłącz telewizję, muzykę, radio, odłóż komórkę czy gazetę. Po prostu, kiedy jesz, nic innego nie robisz, jesteś tylko ty i twój talerz. W praktyce to po prostu siedzenie, jedzenie, gryzienie, przeżuwanie i przełykanie. Bez żadnych bodźców, „przeszkadzaczy”. Wygląda tak łatwo, lecz po latach przyzwyczajeń wcale takie nie jest.

Najlepiej rozpocząć naukę uważnego jedzenia małymi krokami. Na początku postaraj się jeść uważnie jeden posiłek dziennie. Jeśli to za trudne, spróbuj praktykować uważność podczas jedzenia chociaż przez kilka minut. W miarę nabierania wprawy, wydłużaj czas skupienia.

W ramach ćwiczeń możesz spróbować odkładać sztućce po każdym kęsie, jeść niedominującą ręką lub pałeczkami, co spowalnia proces i sprzyja uważności. Jedz wolniej, przeżuwaj każdy kęs 10-20 razy. Zwracaj uwagę na różne cechy posiłku: wygląd, zapach, temperaturę, smaki. Delektuj się nim.

Dzięki uważnemu jedzeniu zaczniesz dostrzegać, kiedy czujesz nasycenie, po czym masz więcej energii, a co ci ją zabiera. Zobaczysz, po jakich posiłkach czujesz się dobrze, a po jakich masz dolegliwości żołądkowe. Po prostu uważnie obserwuj swój organizm.

Tak naprawdę świadomość i uważność w jedzeniu zaczyna się jeszcze przed posiłkiem: decydujesz, co i kiedy chcesz zjeść, jakie składniki i gdzie kupisz.

Głód fizyczny a głód emocjonalny

Uważne jedzenie pomaga również rozróżnić głód fizyczny od emocjonalnego. O ile ten pierwszy możemy zaspokoić wyłącznie jedzeniem, ten drugi wymaga przyjrzenia się naszym wewnętrznym potrzebom i próbowania zaspokojenia go w inny sposób.

Głód fizyczny narasta stopniowo, czujemy go głównie w żołądku: burczy nam w brzuchu, czujemy ssanie w żołądku. Jeśli dawno nie jedliśmy, może nam się nawet zrobić słabo. Czując głód fizyczny możemy mieć ochotę na jakieś danie, lecz zmiana menu nie będzie problemem. Zjemy, bo jesteśmy głodni. Jeśli czujemy się pełni, zostawimy na talerzu resztkę jedzenia. Organizm da nam sygnał, kiedy głód został zaspokojony i przestaniemy jeść.

Głód emocjonalny przejawia się jako nagła chęć zjedzenia czegoś, mimo, że nie jesteśmy głodni. Odczuwamy go w ustach i w umyśle. Głód emocjonalny często jest połączony z różnymi sytuacjami i emocjami, np. kłótnią, stresem, smutkiem. Najczęściej dotyczy określonych potraw, np. czekolady, frytek, chipsów, lodów. Chcemy zjeść właśnie to i nic innego. Jedząc wymarzoną potrawę, pochłaniamy ją bezmyślnie i nieuważnie. Nie czujemy, kiedy powinniśmy przestać jeść.

Jedynie skupiając się choć chwilę na naszym ciele, poświęcając mu odrobinę uwagi, możemy rozpoznać sygnały z niego płynące, zaakceptować jego potrzeby i właściwie na nie zareagować.

Korzyści z uważnego jedzenia

Mindful eating nie jest dietą, lecz świadomym jedzeniem. Wolne spożywanie posiłków przynosi całe mnóstwo korzyści:

– pozwala pozbyć się nadwagi i utrzymać prawidłową masę ciała bez efektu jo-jo,

– pomaga leczyć zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia),

– zapobiega dolegliwościom żołądkowym,

– pozwala panować nad przejadaniem się i kompulsywnym jedzeniem,

– przynosi spokój, radość i chwile wytchnienia w ciągu dnia.

Uważność w jedzeniu zmienia nawyki i podejście do posiłków. Pomaga radzić sobie z zaburzeniami odżywiania, nadwagą, gdyż umożliwia badanie swoich potrzeb i uczucia sytości. Łatwiej nam wychwycić moment, kiedy czujemy się najedzeni.

Mindful eating jest po prostu jedną z form dbania o siebie. Nawet jeden posiłek zjedzony w spokoju czy niespieszne wypicie jednej herbaty ma duże znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Jednak uważność, tak jak każda umiejętność, wymaga podjęcia świadomego wysiłku i trenowania. Cierpliwość i systematyczność to klucz do wyrobienia tego użytecznego nawyku.