Zatem do dzieła!
Potrzebujesz 10 min. dziennie by twoje ciało było ci wdzięczne, że o nie dbasz.
Krok 1
Zadbaj o odrobinę przestrzeni dla siebie, jeśli masz matę do ćwiczeń, przygotuj ją i rozłóż w chwili, gdy będziesz mogła poświęcić sobie wspomniane 10minut. Jeśli nie masz maty, też jest ok, wystarczy podłoga czy dywan. Koniecznie zadbaj o nawodnienie, naszykuj butelkę wody i pamiętaj, by rano zjeść śniadanie – energia będzie ci potrzebna na cały dzień. To bardzo ważne w trosce o nasz umysł i ciało. Jeśli jednak zdarzy się dzień, że tych aspektów zabraknie, też bądź spokojna, można pracując czy pełniąc opiekę nad dzieckiem również o siebie zadbać. Wykonaj poniższe 3 ćwiczenia po 3 minuty z każdego rodzaju.
Gdy masz maluszka w domu
Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w obecności dziecka. Do takich ćwiczeń należą chociażby damskie pompki. To idealne ćwiczenie, gdy możemy położyć maluszka na macie przed sobą i godząc formę zabawy i bycia blisko z dzieckiem – robić coś dla siebie. Podczas wykonywania 3 minutowej serii pompek, cały czas towarzyszysz i utrzymujesz kontakt wzrokowy ze swoim maluszkiem.
Jak poprawnie wykonać damskie pompki?
Wykonuje się na kolanach. Należy ugiąć nogi w kolanach. Stopy można unieść do góry i skrzyżować. Ręce wyprostowane w łokciach stawiamy na podłodze na wysokości ramion. Plecy powinny być proste, a brzuch wciągnięty. Uda i głowa powinny pozostawać w linii kręgosłupa. Prostując ręce w łokciach, unieś tułów do góry. W tej pozycji powinnaś opierać się tylko na dłoniach i kolanach. Ugnij ręce i opuść tułów najniżej jak potrafisz. Na początek wystarczy jak obniżysz klatkę do momentu aż utworzy się między ramionami kąt prosty – daj sobie czas. Ponownie wyprostuj ręce i unieś się do góry. Powtórz ćwiczenie tylko tyle razy, ile dasz radę. Nie zniechęcaj się, początki bywają trudne. Najlepiej wykonaj minimum 10 pompek w serii.
To idealne ćwiczenie na wzmocnienie ramion, mięśni brzucha, klatki piersiowej. Systematyczne ich wykonywanie modeluje naszą sylwetkę oraz poprawia się na nasza kondycja i wytrzymałość. Jak ciało ci pozwoli wykonaj 2 serie po 10 pompek, jeśli to będzie za dużo na początek, dostosuj ilość do swoich możliwości, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń.
Inną alternatywą mogą być brzuszki lub przysiady wykonane w tej samej ilości.
Z kilkulatkiem możesz więcej
Nieco większe dzieci z jednej strony wymagają od nas większej uwagi, a z drugiej – chętniej uczestniczą w działaniach, jakie sami podejmujemy. Wspólne ćwiczenia to świetna forma wspólnego, aktywnego spędzania czasu. Tu z pomocą przyjdzie następujące ćwiczenie.
Wypady nóg
Wypady są skutecznym ćwiczeniem na nogi, pośladki, a nawet brzuch i dolny odcinek kręgosłupa. Stań w delikatnym rozkroku i zrób wykrok prawą nogą do przodu. W kolanie powinnaś po zgięciu nogi mieć kąt prosty. Lewa noga pozostaje całkowicie wyprostowana z tyłu. Podczas ćwiczenia, rób wypady naprzemiennie – raz na prawą, raz na lewą stronę. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, wykonaj 2 serie, a w każdej łącznie po 20 wykroków (10 na każdą stronę). Wypady można robić z hantlami, w przód, w tył i do boku wedle preferencji. Inną alternatywą, ale również gwarantującą interakcję z dzieckiem, będą pajacyki czy podskoki.
Gdy masz chwilę tylko dla siebie
Ostatnim ćwiczeniem, które ci proponuję, to przestrzeń dla ciebie tu i teraz. Gdy jesteś sama w domu lub gdy twoje dziecko śpi. Pozwól sobie na chwilę wytchnienia, pracę z oddechem, a jednocześnie zadbanie o ciało i formę. Rozciąganie mięśni grzbietu, które dla nas mam, jest bardzo ważne z uwagi na dźwiganie poprzez noszenie zakupów czy dziecka na rękach. Ćwiczenie to powinnyśmy wykonywać każdego dnia, by uwolnić się od napięć czy bólu i zachować prawidłową postawę ciała.
Zaczynamy!
Usiądź na podłodze z nogami podwiniętymi pod ciało tak, aby twoje pośladki znajdowały się na piętach. Ręce wyciągnij przed siebie i jak najbardziej przesuń do przodu. Pamiętaj o prostych plecach, nie zapominając o wyrównaniu oddechu. Pozwól sobie na 3 minuty ciszy, poczuj jak rozciąga się twoje ciało, a oddech wraca do normy.
Mam nadzieję że moja propozycja wam się spodoba i znajdziecie te kilka minut, ale jak ważnych dla nas kobiet minut, by zatroszczyć się w tym codziennym pędzie na chwilę z myślą o sobie. By efekty naszych ćwiczeń były widoczne i odczuwalne dla naszego ciała, należy trening wykonać minimum 3x w tygodniu.
Trzymam za was mocno kciuki – do dzieła!
Ściskam
Anka
Źródła:
https://uroda.abczdrowie.pl/damskie-pompki-charakterystyka-jak-cwiczyc-efekty-bledy
https://wizaz.pl/styl-zycia/cwiczenia-rozciagajace-najlepsze-metody-381489-r1/
https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/klatka-piersiowa/damskie-pompki-na-kolanach-jak-je-robic-zeby-ujedrnic-biust-i-ramiona-aa-iUYY-kR2n-cCLh.html
Więcej o urodzie i zdrowiu znajdziecie tutaj.
