Masz dość efektu jojo, diet cud i zakazów, które niszczą radość z jedzenia? My też. Dlatego poprosiliśmy dietetyków o wskazówki, co właściwie zrobić, aby w końcu zrzucić niechciane kilogramy, ale bez zbędnych obostrzeń i bez długiej listy produktów, które należałoby wykluczyć.
Krok 1: Zacznij od poznania punktu startowego
Aby lepiej monitorować zmiany, które zachodzą w naszym ciele wraz z przeobrażeniem stylu życia, warto spisać od czego tak właściwie zaczynamy.
Ale chodzi tutaj wyłącznie o BMI (pssst, sprawdzisz je choćby tutaj: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/), ale również obwody i coś, co nie każdy bierze pod uwagę, a mianowicie: samopoczucie, sen, poziom energii, aktywność w ciągu dnia oraz inne „miękkie” elementy, na których wiele osób po prostu się nie skupia. A one również – bardzo mocno – świadczą o podstępach.
Zapytaliśmy o to mgr Aleksandrę Kureń, dietetyczkę kliniczną oraz konsultantkę merytoryczną Centrum Respo:
„Sama liczba na wadze potrafi namieszać w głowie, co obserwuję podczas praktyki dietetycznej. Warto jednak pamiętać, że masa ciała zmienia się z dnia na dzień, a spadek tkanki tłuszczowej bywa „zamaskowany” przez przyrost mięśni. Dopiero gdy obok masy ciała zapisujemy także czynniki związane ze samopoczuciem, dostajemy pełniejszy obraz tego, co naprawdę dzieje się z ciałem”.
Jak to robić? Przede wszystkim nie komplikować, bo wiele owych miękkich czynników najlepiej określać prostą skalą od od 1 do 10 oraz mierzyć traktować długoterminowo.
Krok 2: Na zawsze zapomnij o głodówkach
Któż z nas nie ma za sobą tak zwanej diety cud, która miała dać szybki efekt, a dała… efekt jojo i często wilczy głód.
Trzeba podkreślić to mocno i jednoznacznie: głodówki i diety cud po prostu nie działają, a wręcz szkodzą, spowalniając metabolizm i narażając nas na znienawidzony powrót kilogramów. A te po nich naprawdę wracają niczym bumerang.
Co zamiast tego? Deficyt, deficyt i jeszcze raz: deficyt. Jaki dokładnie?
Przyjmuje się, iż dzienny deficyt kaloryczny powinien wynosić około 15-25% zapotrzebowania [1]. Oznacza to przedział 300-500 kcal u większości osób, choć są grupy, u których może być on wyższy.
„Zbyt duży deficyt kaloryczny to duże ryzyko, między innymi zaburzeń hormonalnych, utraty masy mięśniowej, a także niedoborów pokarmowych” – przyznała mgr Aleksandra Kureń. „Chodzi jednak również o to, że jest on także bardzo trudny do wygenerowania – osoba na dużym deficycie musi odmawiać sobie wiele, co jest po prostu trudne do utrzymania. Szybko wraca więc do starych nawyków”.
Krok 3: Białko i błonnik, czyli jedz produkty, które sycą
Dieta redukcyjna nie powinna kojarzyć się z ciągłym i dojmującym głodem, bo będzie bardzo trudna do utrzymania. Po prostu. Co w takim razie zrobić, aby jeść i czuć sytość? Absolutnie kluczowa jest tutaj rola białka, będącego kluczowym makroskładnikiem wspierającym odczuwanie sytości. Jemy więc, nie czujemy od razu głodu i mniej podjadamy.
Ile białka jeść? Osoby będące na redukcji powinny jeść od około 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała (w ciągu doby). I naszym pierwszym wyborem wcale nie powinna być odżywka białkowa (może ona stanowić uzupełnienie), a naturalne źródła tego makroskładnika, takie jak jajka, tofu, chude mięso, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych.
Drugim składnikiem wspierającym sytość jest błonnik, który niejako pęcznieje w żołądku, przez co – po prostu – wypełnia go. Jego najlepsze źródła to nie tylko owoce oraz warzywa, ale również płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste oraz kasze.
Rekomendowana, dzienna ilość błonnika dla osób chcących zrzucić niechciane kilogramy to 25-40 gramów.
Krok 4: Jedz słodycze i fast-foody (tak!) ale mądrzej i bardziej świadomie
Mitem jest, że podczas redukcji należy odmawiać sobie słodkości, fast-foodów i innych produktów rekreacyjnych. Oczywiście nie rekomenduje się ich codziennego jedzenia. Niemniej jednak racjonalne wkomponowywanie ich w jadłospis jest zalecane, sprawia bowiem, iż nie czujemy, że podczas redukcji coś nas omija. A tylko taka dieta, która jest możliwa do utrzymania przez dłuższy czas, ma szansę zadziałać.
Jak w takim razie zrobić to, ale z sensem? Oto zestaw praktycznych wskazówek, o których mówią dietetycy:
- Planowanie miejsca na „przyjemności” z góry – wiedząc, że w sobotę wychodzimy na pizzę albo lody, łatwiej wtedy odpuścić podjadanie w ciągu tygodnia, bo… mamy na co czekać!
- Stosowanie zasady 80/20 – 80% naszej diety powinno przypadać na niskoprzetworzone produkty, w tym warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i chudy nabiał. Natomiast pozostałe 20% to przestrzeń na tzw. żywność rekreacyjną.
- Kontrolowanie porcji – najlepiej nałożyć ulubioną przekąskę na talerzyk zamiast jeść prosto z dużego opakowania. Wzrok i świadomy gest „to jest moja porcja” działają lepiej niż jakakolwiek siła woli.
- Szukanie wersji fit – lody na bazie jogurtu, domowa pizza na cienkim spodzie z warzywami, ciasto z mniejszą ilością cukru… Oczywiście nie chodzi o to, by wszystko podmieniać na „fit”, tylko by część zachcianek zaspokajać lżejszym odpowiednikiem.
Krok 5: Unikaj wypijania zbędnych kcal
Wspominaliśmy o rekomendowanym, dziennym deficycie na poziomie 300-500 kcal. Może być on łatwiejszy do osiągnięcia, jeśli zminimalizujemy ilość wypijanych kcal, czyli takich, które dodatkowo w ogóle nie sycą.
- Słodzone napoje gazowane, cola, oranżady, lemoniady – około 100 kcal w szklance.
- Soki owocowe (także te 100%) – około 100 kcal w szklance.
- Kawy smakowe, np. frappuccino z syropem i bitą śmietaną – od 250 do nawet 500 kcal!
- Alhohole – przykładowo 500 ml piwa to od 200 do 250 kcal.
- Wody smakowe oraz witaminizowane – około 125 kcal w butelce 500 ml.
Znów nie oznacza to, że musimy całkowicie wykluczać je z diety. Trzeba natomiast pamiętać, że nie sycą i dostarczają właściwie pustych kcal.
Krok 6: Postaw na sen, sen i jeszcze raz sen
Rola snu w procesie redukcji masy ciała jest w ogóle niedoceniana. Tymczasem badania pokazują, że osoby śpiące krótko, nie tylko mocniej odczuwają głód w ciągu dnia, ale też mają większą ochotę na podjadanie i – co za tym idzie – sięgają po większe porcje swoich posiłków [2].
„Mniejszy poziom snu to także mniejsza samokontrola. Oznacza to, że jesteśmy wówczas bardziej podatni na sięganie po wysokokaloryczne przekąski, czyli zignorowanie leżącego w szafce batonika będzie zdecydowanie trudniejsze” – stwierdziła Aleksandra Kureń.
Koło więc bardzo mocno się napędza. Ile w takim razie spać, aby jednocześnie zyskał na tym proces redukcji. National Sleep Foundation rekomenduje, że w przypadku osób dorosłych powinna być to liczba w przedziale od 7 do 9 godzin na dobę.
Zdajemy sobie sprawę, że osiągnięcie takiego wyniku jest we współczesnym świecie… karkołomnym zadaniem. Ale warto próbować wyrobić w sobie taki nawyk, bo chodzi tutaj nie tylko o wpływ na proces odchudzania, ale po prostu – o zdrowie całego organizmu.
Krok 7: Praktykuj aktywności, które sprawiają ci radość
Któż z nas nie ma za sobą katorżniczych treningów cardio, w przypadku których już na samą myśl mamy dosyć. A aktywność fizyczna wcale nie musi być nieprzyjemną rutyną. Nie musimy zmuszać się do treningów, które na dłuższą metę nie sprawiają nam satysfakcji. Nie musimy trenować tak, jak nasze koleżanki.
Nie oznacza to oczywiście, że ulubioną dziedzinę znajdziemy od razu, często wymaga to bowiem prób i błędów oraz dodatkowo preferencje mogą zmieniać się w czasie. Niemniej jednak warto próbować i warto testować: po to, aby sport nie był dla nas jedynie sposobem na zgubienie zbędnych kilogramów, ale i sposobem na relaks, odstresowanie się oraz – po prostu – dobre samopoczucie.
Krok 8: Korzystaj ze wsparcia, jeśli go potrzebujesz
Zwłaszcza, jeśli mamy za sobą wiele nieudanych prób redukcji, warto zasięgnąć porady specjalisty, a konkretnie dietetyka klinicznego (na start). Jeśli natomiast chorujemy przewlekle, taka konsultacja powinna być połączona ze wsparciem lekarza prowadzącego i – jeśli to wskazane – farmakoterapią.
W wielu przypadkach konieczne jest także wsparcie psychodietetyka. Zwłaszcza jeśli doświadczamy jedzenia emocjonalnego, w tym zajadania stresu i emocji.
Dlaczego w ogóle warto oprzeć się na specjalistach, zamiast działać w pojedynkę? Bo samodzielne próby najczęściej opierają się na przypadkowych radach z internetu, dietach „zasłyszanych” od znajomych oraz za pomocy metody prób i błędów.
Natomiast doświadczony dietetyk kliniczny ustawia jadłospis pod nasze realne zapotrzebowanie, styl życia i preferencje, a dodatkowo pod niedobory, interakcje z chorobami czy lekami. Dzięki temu zamiast tracić kolejne miesiące na eksperymenty, od razu idziemy w dobrą stronę. I szanujemy swój czas!
Zmiana na lepsze jest możliwa!
Dietetycy przyznają, że wciąż pokutuje wiele bardzo szkodliwych mitów dietetycznych. Ale można z nimi walczyć, a zmiana jest naprawdę realna! Jednak tylko wtedy, gdy jest planowana rozsądnie i z szacunkiem dla naszego ciała oraz pod nas – a nie przeciwko nam
Bibliografia:
- Woźniak, J., Woźniak, K., Pajtel, K., Wrzosek, M., & Włodarek, D. (2024). The impact of the size of the energy deficit on the rate of body weight in 6 months and willingness to continue reduction program conducted online–An intervention study. Food Science & Nutrition, 12(11), 8920-8929.
- Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients, 11(3), 663.
Artykuł sponsorowany.
