Jak noworoczne postanowienia zmienić w działania i nawyki?

Jak noworoczne postanowienia zmienić w działania i nawyki?

Przyjęło się, że wraz z nowym rokiem tworzymy nowe postanowienia. Najczęściej dotyczą one zmiany stylu życia, sposobu odżywiania, uprawiania sportu. Inne, równie popularne są plany nauczenia się nowego języka, oszczędzania pieniędzy. Co zrobić, by nasze noworoczne założenia nie okazały się jedynie słomianym zapałem i powtarzanym z roku na rok banałem?

Zdefiniuj swój cel jak ludzie biznesu

Właściwie zdefiniowany cel przybliży nas do jego osiągnięcia. Musimy dokładnie określić, w jakim miejscu jesteśmy i dokąd zmierzamy, co chcemy realnie osiągnąć oraz jakie korzyści i wartości przyniesie nam realizacja naszego celu. Możemy sobie przy tym nawet zwizualizować, jak będzie wyglądał efekt. Należy sprecyzować swój cel w zależności od sfery naszego życia, której dotyczy. Zastanówmy się, być może jego osiągnięcie wpłynie pozytywnie także na inne aspekty naszego życia? Bardzo istotne także, by dało się go zmierzyć w trakcie trwania procesu naszej zmiany. Dobrze przy tym zapisać cel i cały plan, to może zaskakująco wiele nam uświadomić!

Kolejnym etapem jest określenie, w jaki sposób dokonamy zmiany, czyli co będziemy robić. Ustalmy tu konkretnie – jakie działania będziemy wykonywać. Następnie należy określić czas i wyznaczyć sobie konkretny termin i miejsce realizacji. Zaleca się, by podzielić swój cel na kilka mniejszych celów. Wówczas realizowanie poszczególnych etapów będzie działać na nas bardziej motywująco.

Mierz postępy

Przez podzielenie celu głównego na kilka mniejszych celów możemy również częściej sprawdzać, na jakim etapie w drodze do osiągnięcia naszego zamierzenia jesteśmy. Ustalmy odstępy czasowe, w jakich będziemy sprawdzać realizację poszczególnych mniejszych celów; staną się one punktami kontrolnymi. Określmy też metodę pomiaru naszych osiągnięć. Znając wynik realizacji jednego etapu – mniejszego celu, będziemy dokładnie wiedzieć, w jakim tempie realizujemy nasz plan, czy robimy to szybko czy wolno. A może należy wprowadzić zmiany w sposobie realizacji? Warto też na każdym takim etapie podsumować korzyści, jakie przyniosły nam dotychczasowe działania, to zmotywuje nas do dalszej walki o swoją zmianę!

Skonfrontujmy się także ze swoimi odczuciami co do obranego kierunku. Czy to, co robimy, nadal jest dla nas atrakcyjne? Być może od czasu, gdy po raz pierwszy formułowaliśmy nasz cel, zmieniły się nasze spostrzeżenia i wyobrażenia dotyczące perspektywy jego osiągnięcia. Może stwierdzimy, że ciężko będzie nam osiągnąć wyznaczony cel główny. W przypadku takiego obrotu sprawy nie czujmy się niekomfortowo i nie miejmy oporów przed stworzeniem tzw. „planu B” i wyboru innych możliwości. Przecież, jak często się mawia, „jedyne co w życiu pewne, to zmiana”! A ta ma być spójna z nami, naszymi oczekiwaniami i ma nam sprawić satysfakcję.

Stwórz nawyki, by zmiany były trwałe

Czy wiesz, że prawie połowa naszych codziennych zachowań to działania wynikające z nawyków? Naukowcy twierdzą, że nasze mózgi tworzą nawyki, ponieważ zwiększają one jego wydajność, zmniejszając tym samym jego wysiłek. Nawyki przychodzą nam bez większego trudu, są po prostu odruchowe, automatyczne. To dobra i zła wiadomość. Dobra, ponieważ nawyki, które mamy, również kiedyś wykształciliśmy i ten fakt służy naszej przyszłej zmianie. Zła, bo sporo pracy przed nami dla wykształcenia nowych nawyków, ale przecież mamy wspomnianą motywację!

Nawyk tworzy się przez powtarzanie działań. Dzięki temu wykształca się nowe połączenie pomiędzy neuronami w naszym mózgu, a działania stają się z czasem odruchowe. Nawyki można zmieniać bądź je zastępować. Warto zdać sobie sprawę z tego, jakie nawyki są obecne w naszym życiu i jak się mają do procesu podjętej przez nas zmiany i osiągnięcia celu. Na przykład mając złe nawyki podjadania i spędzania czasu na kanapie przed telewizorem, musimy uświadomić sobie, że w momencie podjęcia decyzji o redukcji wagi, one nam nie służą i należy je zmienić. Przy tym warto mieć świadomość, że nawet dawne nawyki pozostają obecne w naszym mózgu i chętnie o sobie przypominają.

Tworząc miejsce dla powstania nowych nawyków, rozejrzyjmy się wokół i zastanówmy się nad tym co nas otacza, w jakim środowisku przebywamy, ponieważ okazuje się, że czynniki zewnętrzne są siłą, która wyzwala bądź jest przeszkodą dla naszego działania. Być może okaże się, że codziennie przechodzimy tuż obok sklepu oferującego pyszne, ale i wysokokaloryczne przekąski i mamy okazję przez to częściej je spożywać. Warto rozważyć czynniki środowiskowe, które mogą nieopatrznie sprzyjać tworzeniu niepożądanych przez nas nawyków, bądź stwarzać przeszkody w zmianie złych nawyków na dobre. Dlatego tak ważne jest, by być zorientowanym także na nasze otoczenie i dzięki temu wykorzystać odpowiednie i sprzyjające zmianom siły.

Należy dać sobie czas na wykształcenie nowego nawyku, gdyż będzie to wymagać od nas cierpliwości i wytrwałości oraz wielu powtórzeń. Tu warto zaznaczyć, że nie ma określonej liczby dni, po których konsekwentnie powtarzane działania zamienią się w nawyk. W zależności od podjętego przez nas działania, zachowania, czas kształtowania nawyku może być dłuższy bądź krótszy.

Bywa, że nowy nawyk możemy połączyć z dawnym. Wtedy szybciej i łatwiej wdrożymy go w życie. Na przykład, gdy decydujemy się na suplementację i branie witamin, wówczas nowe zachowanie możemy połączyć z naszym starym nawykiem, jakim może być wypijanie szklanki wody do porannego posiłku. Kładąc tabletki tuż obok miejsca, gdzie zwyczajowo przygotowujemy picie, tworzymy dla siebie swoistą wskazówkę, że właśnie teraz należy przyjąć tabletkę.

Warto nagradzać się za postępy i wyznaczać sobie satysfakcjonujące nagrody, ponieważ to, co budujemy, musi być atrakcyjniejsze od tego, co było dotychczas. Nagrody powinny być powiązane ściśle z nowym zachowaniem – działaniem i najlepiej, by występowały w niedługich odstępach czasowych. Należy wyznaczyć, po jakim cyklu powtórzeń nowego zachowania przyznajemy sobie nagrodę.

Charles C. Noble mawiał: „Najpierw tworzymy nasze nawyki, potem one tworzą nas”. Dlatego robiąc noworoczne postanowienia, zaplanujmy naszą zmianę i wykształćmy nowe nawyki, wówczas będziemy w stanie zmienić naszą dotychczasową rzeczywistość.

Magdalena Młodawska

Źródła:

Jadwiga Korzeniewska, Ograć nawyki. Jak zastosować mechanizmy gier w procesie zmiany osobistej.

Mateusz Grzesiak, Psychologia zmiany.

Charles Duhigg, Siła nawyku.

Wendy Wood, Dobry nawyk, zły nawyk.